برنامه تمرینی برای لاغری شکم و پهلو در خانه (بدون نیاز به تجهیزا
چرا چربی شکم و پهلو سرسخت است؟
چربی‌های ناحیه شکم و پهلو معمولاً آخرین جایی هستند که از بین می‌روند. این چربی‌ها به دلیل عوامل مختلفی مثل تغذیه ناسالم، استرس زیاد، کم‌تحرکی و خواب ناکافی ایجاد می‌شوند. اما نگران نباشید! با ترکیبی از تمرینات هوازی، تمرینات قدرتی و تغذیه مناسب، می‌توانید از شر آن‌ها خلاص شوید.
برنامه تمرینی 7 روزه برای لاغری شکم و پهلو در خانه
روزهای 1، 3 و 5: تمرینات هوازی برای چربی‌سوزی
مدت زمان: 30 دقیقه
-
پرش پروانه (Jumping Jacks) – 3 ست 40 ثانیه‌ای
-
دویدن درجا با زانو بلند – 3 ست 30 ثانیه‌ای
-
پلانک همراه با لمس شانه – 3 ست 20 ثانیه‌ای
-
پلانک چرخشی (Side Plank Twists) – 3 ست 15 ثانیه برای هر طرف
-
درازنشست کرانچ ساده – 3 ست 15 تایی
نکته: بین هر ست، 30 ثانیه استراحت کنید.
روزهای 2، 4 و 6: تمرینات قدرتی مخصوص شکم و پهلو
مدت زمان: 25 دقیقه
-
دوچرخه شکمی (Bicycle Crunches) – 3 ست 20 تایی
-
حرکت Russian Twist (پیچ روسی) – 3 ست 30 ثانیه‌ای
-
حرکت کوهنورد (Mountain Climbers) – 3 ست 40 ثانیه‌ای
-
حرکت V-Up – 2 ست 12 تایی
-
پلانک ساده – نگه‌داشتن به مدت 45 ثانیه در 3 ست
نکته طلایی: سعی کن هر روز مقداری شدت تمرین رو بالا ببری (تعداد تکرار، سرعت، یا زمان نگه‌داشتن حرکت‌ها)
روز 7: استراحت فعال + حرکات کششی
-
پیاده‌روی سبک (20 دقیقه)
-
حرکات کششی مخصوص عضلات شکم و کمر
-
تمرین تنفس عمیق برای کاهش استرس (عامل پنهان چربی شکم!)
3 نکته طلایی تغذیه برای چربی‌سوزی بیشتر
-
قندهای ساده رو حذف کن: نوشابه، شیرینی، نان سفید
-
پروتئین کافی مصرف کن: تخم‌مرغ، مرغ، عدس، ماست یونانی
-
آب زیاد بنوش: روزانه حداقل 8 لیوان آب بخور
-
حرکت موثر برای آب‌کردن شکم و پهلو در خانه (نتیجه‌گیری در کمتر از 30 روز)
بسیاری از خانم‌ها فکر می‌کنند برای خلاص شدن از شر چربی‌های شکم و پهلو باید ساعت‌ها در باشگاه ورزش کنند یا رژیم‌های سخت بگیرند. اما حقیقت اینه که با انتخاب تمرینات درست، می‌تونید فقط در خانه و با کمترین امکانات، تغییرات بزرگی در فرم بدن‌تون ایجاد کنید.
در این مقاله، 10 حرکت ورزشی ساده ولی فوق‌العاده مؤثر برای تمرینات شکم پهلو معرفی می‌کنیم که اگر روزانه انجام بدید، در کمتر از یک ماه می‌تونید نتایج قابل توجهی ببینید.
1. پلانک (Plank)
یک تمرین فوق‌العاده برای عضلات شکم، پهلو، کمر و حتی شانه‌ها.
-
زمان: شروع با 30 ثانیه، افزایش تا 1 دقیقه
-
تکرار: 3 نوبت در روز
نکته: هرچقدر زمان پلانک بیشتر باشه، چربی‌سوزی هم بهتره.
2. دراز نشست کرانچ (Crunch)
این حرکت ساده‌ترین و در عین حال یکی از مؤثرترین تمرین‌ها برای سفت شدن شکم هست.
-
تکرار: 3 ست 15 تایی
-
مکان: روی مت یا فرش نرم
3. پیچ روسی (Russian Twist)
حرکت چرخشی عالی برای فرم‌دادن به پهلوها و سوزاندن چربی‌های کنار شکم.
-
تکرار: 3 ست 30 ثانیه‌ای
-
ابزار پیشنهادی: می‌تونید از بطری آب یا دمبل سبک استفاده کنید.
4. کوهنورد (Mountain Climbers)
یک حرکت هوازی با شدت بالا که چربی‌ها رو می‌سوزونه و ضربان قلب رو بالا می‌بره.
-
مدت زمان: 3 ست 40 ثانیه‌ای
-
استراحت بین ست‌ها: 20 ثانیه
5. لیفت پا خوابیده (Leg Raises)
برای پایین شکم فوق‌العاده‌ست و عضلات اون ناحیه رو درگیر می‌کنه.
-
تکرار: 3 ست 12 تایی
-
مکان: روی زمین یا تشک ورزشی
6. حرکت اسکوات با چرخش کمر
ترکیب قدرت و چرخش برای چربی‌سوزی همزمان در پایین‌تنه و پهلوها
7. پرش پروانه (Jumping Jacks)
حرکت هوازی کلاسیک که کمک می‌کنه بدن سریع‌تر وارد فاز چربی‌سوزی بشه.
8. پلانک پهلو (Side Plank)
این حرکت فرم خاصی به پهلوها می‌ده و به تقویت عضلات کناری شکم کمک زیادی می‌کنه.
9. دوچرخه شکمی (Bicycle Crunch)
یکی از بهترین تمرین‌های شکم که همزمان بالا و پایین شکم رو هدف قرار می‌ده.
10. تمرینات کششی شکم
بعد از ورزش، حتماً حرکات کششی انجام بدید تا عضلات شکم درگیر و فرم‌دهی بهتر بشه.
نکات مهم برای گرفتن بهترین نتیجه
-
تمرینات رو با شکم خالی یا 2 ساعت بعد غذا انجام بدید
-
خواب کافی داشته باشید (حداقل 7 ساعت)
-
مصرف قند، نوشابه، نان سفید و چیپس رو کاهش بدید
-
روزانه حداقل 8 لیوان آب بنوشید
برای لاغری شکم و پهلو، نیاز به جادوی خاصی نیست؛ فقط یک برنامه منظم، صبر و تداوم کافیه. این تمرین‌ها رو به مدت 30 روز دنبال کنید و حتماً قبل و بعد از این دوره از شکم‌تون عکس بگیرید تا نتیجه رو با چشم خودتون ببینید.
برای لاغری شکم و پهلو، لازم نیست حتماً به باشگاه بروید یا رژیم‌های عجیب بگیرید. با یک برنامه تمرینی منظم و تغذیه سالم، بدن شما شروع به سوزاندن چربی خواهد کرد. تنها چیزی که نیاز دارید، پشتکار و روزی نیم ساعت زمان در خانه‌تان است.